تمرین بر روی تردمیل می تواند مقدمه ای عالی برای شروع یک ورزشکار تازه کار باشد و پایه و اساس یک روتین ورزشی قوی را تشکیل دهد.
تمرین بر روی تردمیل می تواند مقدمه ای عالی برای شروع کار یک ورزشکار تازه کار باشد و پایه و اساس یک روتین ورزشی قوی را تشکیل دهد. ورزش با تردمیل نه تنها ماهیچه های شما را گرم می کند، بلکه به شما کمک می کند تا در ورزش های بعدی هم راحت باشید و این چیزی است که باید به ازای آن جشن بگیرید!
اگر مطمئن نیستید که چگونه شیب و سرعت لازم برای ورزش بر روی تردمیل را مدیریت کرده و یا چگونه سرعت استاندارد خود را برای ورزش تعیین کنید، شش نکته زیر را در نظر بگیرید که می تواند به شما در انجام صحیح ورزش خصوصا اگر تازه کار هستید، کمک نماید :
1. با پیاده روی شروع کنید
جیل مک‌کی، یکی از مربیان خبره جهانی می‌گوید که بهتر است سرعت خود را ابتدا در سرعت های پایین و در سطح پیاده روی تعیین کنید. او توضیح می دهد که ابتدا با سرعت متوسطی در حدود 5 کیلومتر بر ساعت دویدن را شروع کنید و سپس به آرامی شتاب خود را افزایش دهید.
مک کی می گوید: «بهتر است حداقل 5 تا 15 دقیقه با سرعت پیاده روی آسان تا متوسط، مثلا با سرعت 4 تا 5 کیلومتر بر ساعت بدن خود را گرم کنید. سپس سرعت را افزایش دهید تا زمانی که در طول مدت تمرین کمی به نفس نفس بیفتید"
2. تعیین کنید که چه مدت زمانی باید تمرین کنید
خصوصاً وقتی صحبت از حفظ سرعت می‌شود، مک‌کی توصیه می‌کند که با دانستن اینکه چقدر قصد دارید عرق کنید یا روی خود فشار بیاورید، برنامه های روتین خود را شروع کنید. به این ترتیب، بیشترین بهره را از تمرین با تردمیل خواهید برد و این کار در به حداکثر رساندن تلاش شما جهت رسیدن به نتایج مورد نظرتان کمک خواهد کرد.
مک‌کی توضیح می‌دهد: "اگر پنج دقیقه گرم کردن، پنج دقیقه تمرین و پنج دقیقه سرد کردن را انجام دهید، می توانید بهینه تر و موثرتر از زمانی که قصد دارید تمرین 30 دقیقه‌ای یکنواخت روی تردمیل انجام دهید، به خودتان فشار بیاورید.
3. آزمون سه دقیقه ای را امتحان کنید
اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است نیاز به آزمایشی برای ردیابی و بررسی وضعیت پیشرفت خود داشته باشید. جری اشنایدر، فیزیولوژیست ورزشی برای بررسی این وضعیت، یک تمرین سه دقیقه ای را پیشنهاد می کند. یک دقیقه پیاده روی کنید، یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه با سرعت بدوید. پس از این کار، اگر همچنان راحت هستید و به راحتی نفس می کشید، سرعت خود را چند کیلومتر بر ساعت افزایش دهید.
اشنایدر توضیح می‌دهد: "با این آزمایش هر روز احساس متفاوتی خواهید داشت؛ برخی از روزها می توانید با سرعتی سریع‌تر از دیگران در باشگاه ورزش می‌کنید و این، نتیجه ی تمرین با پیش برنامه ریزی مناسب است"
او اضافه می‌کند که مهم است که به بدن خود زمانی برای ریکاوری بدهید و هرگز از هدیه دادن زمانی برای آرامش و استراحت به خود، امتناع نکنید.
- سوالات رایج در مورد تردمیل (بخش اول)
-سوالات رایج در مورد تردمیل (بخش دوم)
4. گرم کردن و کشش
در حالی که گرم کردن برای تمام فعالیت های بدنی ضروری است، این کار خصوصا قبل از تمرین و به ویژه هنگام افزایش شیب تردمیل از اهمیت بیشتری برخوردار است. بالا بردن شیب تردمیل موجب می شود تا حس و شرایطی مشابه بالا رفتن از تپه را شبیه سازی نموده و خصوصا ماهیچه‌های پشت پاهای شما را تقویت نماید.
ابتدا عضلات خود را با راه رفتن روی تردمیل در وضعیت بدون شیب، گرم کنید. سپس در صورت تمایل از روی تردمیل پیاده شوید و از یک تمرین کشش خوب همسترینگ در میان گرم کردن و پیاده روی شیب دار استفاده کنید. این کار می تواند از بروز ناراحتی و صدمات در اعضا جلوگیری نماید و اثربخشی تمرینی را که بعد از آن انجام می دهید، به حداکثر برساند.
5. به یاد داشته باشید "آهسته و پیوسته ورزش کردن" شرط موفقیت است
اگر قصد تمرین روی سطح شیب دار را دارید، بایستی با یک شیب ملایم آغاز کنید، این کار برای جلوگیری از آسیب ها خصوصا آسیب های وارد شده به ساق و مفاصل پا ضروری است.
- 9 نکته ایمنی برای استفاده از تردمیل
هدف در اینجا، مانند سایر تمرینات این است که با نگرش "آهسته و پیوسته" به سمت موفقیت حرکت کنید. همانطور که تمرینات و سطوح بالاتر جدیدی را به برنامه روزانه خود اضافه می کنید، بدن شما به مدتی برای سازگاری نیاز دارد. پس به صورت یک دفعه به خودتان فشار نیاورید!
6. برای مدت طولانی روی شیب ندوید
در اصل، تردمیل برای شبیه سازی راه رفتن یا دویدن در محیط های بسته است، آیا کسی را سراغ دارید که به مدت 30 دقیقه در سربالایی بدود! برای یک تمرین اولیه روی تردمیل، اشنایدر توصیه می کند که در هر مرتبه بیش از پنج دقیقه تمرین بر روی سطح شیب دار انجام ندهید.
اشنایدر توصیه می‌کند: "از طرز تفکری اعتدال محور، در تمرینات شیب دار استفاده کنید و شروع کنید، چند دقیقه محدود در شیب و چند دقیقه در حالت هموار حرکت کنید. از طرفی در نظر داشته باشید هر چه شیب تندتر باشد، زمان انجام تمرین روی شیب بایستی کوتاه تر باشد."
راهنمای 30 دقیقه تمرین تردمیل برای مبتدیان
تمرینی که در ادامه اعلام می کنیم، برای افراد مبتدی طراحی شده است و از فواصل زمانی در حالیکه سرعت و شیب تمرین را با هم ترکیب نموده، استفاده می کند. اگر آهسته دویدن را ترجیح نمی دهید، می توانید تمرین را طوری تغییر دهید که تا آنجا که می توانید سریع راه بروید.
به خاطر داشته باشید که این تمرینات ابتدایی می تواند طیف گسترده ای از توانایی های فیزیکی را در بر گیرد. اگر هر یک از سرعت ها یا شیب ها برای شما بسیار چالش برانگیز بود، کافی است آنها را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید! به عنوان مثال، اگر راه رفتن با سرعت 4.5 کیلومتر بر ساعت با شیب 3 درصد بسیار زیاد است، سعی کنید سرعت را به 4 کیلومتر بر ساعت کاهش دهید.
از طرف دیگر، اگر این تمرین برای شما بسیار آسان است، سرعت یا شیب را برای هر بازه افزایش دهید تا چالش برانگیزتر شود.
برای شروع آماده اید؟ در انتهای مقاله یک تمرین و برنامه 30 دقیقه ای عالی و کاربردی را برای افراد تازه کاری که قصد دارند با تردمیل ورزش نمایند، معرفی می کنیم : (اعداد بر مبنای دقیقه می باشند)
• 5:00 - 0 : با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت با شیب 1 درصد راه بروید.
• 10:00 - 5:00 : با سرعت 4.5 کیلومتر بر ساعت با شیب 3 تا 4 درصد راه بروید.
• 12:00 - 10:00 : با سرعت 7 تا 8 کیلومتر بر ساعت با شیب صفر درصد بدوید.
• 15:00 - 12:00 : با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت با شیب 1 درصد راه بروید.
• 20:00 - 15:00 : با سرعت 4.5 کیلومتر بر ساعت با شیب 3 تا 4 درصد راه بروید.
• 20:00-22:00: با سرعت 7 تا 8 کیلومتر بر ساعت با شیب صفر درصد بدوید.
• 22:00-25:00: با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت با شیب 1 درصد راه بروید.
• 25:00-27:00: با سرعت 4.5 کیلومتر بر ساعت با شیب 4 تا 5 درصد راه بروید.
• 27:00-30:00: با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت با شیب 0 درصد راه بروید.